Carenza di magnesio: sintomi, cause e alimenti da assumere

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A cosa serve il magnesio, e perché è così importante non esserne carenti? Stiamo parlando di un minerale, o micronutriente, che il nostro organismo assimila solo attraverso l’alimentazione, che riveste un ruolo cruciale in molte funzioni biologiche e reazioni cellulari.

Ad esempio, il magnesio lo troviamo anche nelle ossa, così come il calcio, e in questo ruolo è utile e promuoverne lo sviluppo e mantenerne la robustezza. Anche i muscoli hanno bisogno di magnesio, e tra questi il muscolo cardiaco, che anche grazie al ruolo svolto da questa sostanza può mantenersi tonico.

A livello metabolico, il magnesio serve, come il potassio, per equilibrare i livelli di sodio e regolare lo smaltimento dei liquidi del corpo, pertanto ci aiuta a mantenerci idratati e a prevenire la ritenzione idrica. Infine, sempre il nostro magnesio, è essenziale per rinforzare il sistema immunitario (in particolare a livello intestinale dove si trova la nostra barriera difensiva costituita dai “batteri buoni”), e per regolare l’attività neuronale e nervosa.

Il nostro fabbisogno di magnesio nell’età adulta è di 300-400 mg al giorno, che aumenta in gravidanza, e che durante la pubertà (13-19 anni) sale fino ad oltre 400 mg al giorno per promuovere il corretto sviluppo dei ragazzi. Come facilmente intuibile, una carenza di questo minerale può provocare diversi disturbi, più o meno severi, tra cui:

• Irregolarità del battito cardiaco e tachicardia
• Irritabilità e sbalzi d’umore
• Crampi muscolari e formicolio agli arti
• Insonnia o disturbi del sonno
• Fragilità delle ossa
• Debolezza
• Facilità alle infezioni e ai malanni stagionali
• Mal di pancia e problemi intestinali

Tra le cause di una carenza di magnesio ci sono disidratazione e digiuno, o una dieta scorretta, abuso di farmaci e alcool, uso di diuretici, vomito e diarrea. Per prevenire questi disturbi e per fare il pieno di magnesio in caso di carenza si possono assumere degli integratori salini, ma la cosa migliore è quella di modificare la dieta puntando sui cibi naturalmente ricchi di questa sostanza. Ecco una lista dei principali:

• Cioccolato fondente
• Frutta secca in guscio (mandorle, noci, pistacchi, arachidi)
• Semi oleosi (girasole, zucca, lino)
• Cereali integrali biologici e crusca
• Verdure a foglia verde, soprattutto spinaci e bieta
• Carciofi
• Legumi
• Banane
• Mais
• Funghi
• Soia (soprattutto i germogli)e derivati come tofu e tempeh
• Frutta secca come datteri, prugne e fichi

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Foto| via Pinterest