In particolare, focalizzando l’attenzione sul magnesio e sullo zinco, vediamo per quale ragione sono così utili all’organismo della donna incinta, qual è il suo fabbisogno, e soprattutto in quali alimenti questi oligoelementi sono maggiormente contenuti. Partiamo dallo zinco, una sostanza un po’ sottovalutata, nel senso che, rispetto magari al ferro o al potassio, se ne conoscono meno le funzioni vitali.
In realtà lo zinco è coinvolto in moltissime importanti reazioni biologiche, lo troviamo nelle ossa, nei muscoli, regola l’attività ormonale come la produzione di insulina (e pertanto anche il metabolismo degli zuccheri), e quella degli ormoni sessuali maschili e femminili. Non a caso, una carenza di zinco può anche portare a disturbi della fertilità.
Ma una delle funzioni principali dello zinco è quella di essere coinvolto nella costruzione delle proteine a partire dagli aminoacidi essenziali assunti dall’alimentazione. Inoltre, buoni livelli di zinco proteggono la vista, l’integrità della pelle, l’attività dei neuroni e tutto il sistema nervoso. In gravidanza il fabbisogno medio è di 18 mg al giorno, non difficili da assumere. Veniamo al magnesio.
Anche questo micronutriente svolge un ruolo essenziale, regolando l’attività muscolare e cardiaca, ma anche lo sviluppo delle ossa, ed essendo coinvolto nella regolazione dei livelli di sodio nel sangue. Buoni livelli di magnesio aiutano a prevenire tipici disturbi della gravidanza come la ritenzione idrica e l’ipertensione, e rinforzano il sistema immunitario. Il fabbisogno materno di questo minerale è di circa 400 mg al giorno. Vediamo, quindi, un elenco dei 10 cibi che contengono entrambe queste importanti sostanze nutritive, ovvero il magnesio e lo zinco, da consumare in gravidanza:
- Cioccolato fondente
- Frutta secca in guscio (mandorle, noci, arachidi, pistacchi eccetera)
- Semi oleosi (girasole, zucca)
- Funghi
- Legumi
- Cereali (meglio se integrali ma poveri di fitati, quindi sottoposti ad un processo di lievitazione)
- Germe di grano
- Erbe aromatiche (timo, basilico, origano) essiccate
- Spezie (cumino, curcuma, pepe)
- Baccalà
