I 10 alimenti ricchi di magnesio e zinco da assumere in gravidanza

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Per una donna in gravidanza la dieta assume un’importanza cruciale. Sostanze di origine minerale come magnesio, zinco, ferro, potassio, sono fondamentali non solo per la salute della futura mamma, ma anche per il corretto e armonioso sviluppo del feto.

In particolare, focalizzando l’attenzione sul magnesio e sullo zinco, vediamo per quale ragione sono così utili all’organismo della donna incinta, qual è il suo fabbisogno, e soprattutto in quali alimenti questi oligoelementi sono maggiormente contenuti. Partiamo dallo zinco, una sostanza un po’ sottovalutata, nel senso che, rispetto magari al ferro o al potassio, se ne conoscono meno le funzioni vitali.

In realtà lo zinco è coinvolto in moltissime importanti reazioni biologiche, lo troviamo nelle ossa, nei muscoli, regola l’attività ormonale come la produzione di insulina (e pertanto anche il metabolismo degli zuccheri), e quella degli ormoni sessuali maschili e femminili. Non a caso, una carenza di zinco può anche portare a disturbi della fertilità.

Ma una delle funzioni principali dello zinco è quella di essere coinvolto nella costruzione delle proteine a partire dagli aminoacidi essenziali assunti dall’alimentazione. Inoltre, buoni livelli di zinco proteggono la vista, l’integrità della pelle, l’attività dei neuroni e tutto il sistema nervoso. In gravidanza il fabbisogno medio è di 18 mg al giorno, non difficili da assumere. Veniamo al magnesio.

Anche questo micronutriente svolge un ruolo essenziale, regolando l’attività muscolare e cardiaca, ma anche lo sviluppo delle ossa, ed essendo coinvolto nella regolazione dei livelli di sodio nel sangue. Buoni livelli di magnesio aiutano a prevenire tipici disturbi della gravidanza come la ritenzione idrica e l’ipertensione, e rinforzano il sistema immunitario. Il fabbisogno materno di questo minerale è di circa 400 mg al giorno. Vediamo, quindi, un elenco dei 10 cibi che contengono entrambe queste importanti sostanze nutritive, ovvero il magnesio e lo zinco, da consumare in gravidanza:

• Cioccolato fondente
• Frutta secca in guscio (mandorle, noci, arachidi, pistacchi eccetera)
• Semi oleosi (girasole, zucca)
• Funghi
• Legumi
• Cereali (meglio se integrali ma poveri di fitati, quindi sottoposti ad un processo di lievitazione)
• Germe di grano
• Erbe aromatiche (timo, basilico, origano) essiccate
• Spezie (cumino, curcuma, pepe)
• Baccalà